INTERVAL TRAINING

Un incontro di pugilato dilettantistico ha una modesta durata nel tempo. Cionondimeno l'intensità dello stesso è alquanto elevata e l'atleta può trovarsi ad una frequenza cardica vicina o superiore alla soglia anaerobica per buona parte dell'incontro. Una tale frequenza cardiaca può essere mantenuta per un tempo limitato pertanto è necessario trovare delle strategie allenanti in grado di agire su più fronti:

  • abituare l'organismo ad operare a frequenze cardiache elevate in regime aerobico;
  • innalzare quanto più possibile la soglia anaerobica;
  • abituare l'organismo ad operare in maniera efficiente in regime anaerobico.
Una metodica allenante molto valida da un punto di vista cardiovascolare è il circuit training che consente di agire sui vari tipi di metabolismo in base alla durata dei carichi ed ai relativi recuperi.
Di seguito alcuni esempi di circuit training.

Velocità resistente, al sacco o con pesetti.

  • Attività: esecuzione di diretti alternati eseguiti al massimo della volocità (rif. 30-40 colpi).
  • Modalità: attivià per 8 secondi (rif. 30-40 colpi); recupero passivo per 22 secondi.
  • Numero di ripetizioni per set: 16 volte; numero di set: 3-4 con 1 minuto di recupero tra un set ed il successivo.
Velocità resistente, corsa.
  • Attività: scatti per 15, 25, 35, 50, 50, 35, 25, 15 metri piani.
  • Modalità: corsa sulla distanza e successivo recupero attivo con corsa lenta per tornare al punto di partenza (per poi subito ripartire con lo scatto sucessivo).
  • Numero di ripetizioni per set: 1 volta; numero di set: 4-6 con 1 minuto di recupero tra un set ed il successivo.
  • Attività: scatti per 20 metri piani o leggera salita.
  • Modalità: corsa sulla distanza e successivo recupero attivo con corsa lenta per tornare al punto di partenza (per poi subito ripartire con lo scatto sucessivo).
  • Numero di ripetizioni per set: 8-10 volte; numero di set: 1 se seguito dall'attività successiva, 3-4 se proposto a se stante, con 1 minuto di recupero tra un set ed il successivo.
  • Attività: allunghi per 50 metri piani o leggera salita.
  • Modalità: corsa sulla distanza; recupero passivo per 30 secondi.
  • Numero di ripetizioni per set: 6-8 volte; numero di set: 1 se preceduto dall'attività precedente, 3-4 se proposto a se stante, con un minuto di recupero tra un set ed il successivo.
Resistenza alla velocità al sacco o con pesetti.
  • Attività: esecuzione di diretti alternati eseguiti al massimo della velocità.
  • Modalità: attività 3 volte x 20 secondi con 15 secondi di recupero passivo + 3 volte per 15 secondi con 10 secondi di recupero passivo + 3 volte per 10 secondi con 5 secondi di recupero passivo.
  • Numero di set: 3-4 volte con 2-3 minuti di recupero tra un set ed il successivo.
Velocità al sacco o con pesetti.
  • Attività: esecuzione di un colpo singolo, di un colpo doppiato, di una combinazione di tre-quattro colpi al massimo della velocità.
  • Modalità: attività ogni 4-5 secondi x 40 secondi (circa 8 volte); da eseguire preferibilmente nelle due guardie.
  • Numero di set: 15-20 volte con 1 minuto di recupero passivo.
Allenamento della resistenza al metabolismo lattacido al sacco o con pesetti (50/10).
  • Attività: esecuzione di combinazioni al massimo della velocità; esecuzione di diretti alternati eseguiti al massimo della velocità.
  • Modalità: attività di combinazini per 50 secondi (rif. 50 colpi); alternato con attività di diretti per 10 secondi, senza recupero.
  • Set unico da 12 minuti.
Allenamento della resistenza al metabolismo alattacido al sacco o con pesetti (40/20).
  • Attività: esecuzione di combinazioni al massimo della velocità.
  • Modalità: attività per 40 secondi (rif. 100 colpi); con 20 secondi di recupero attivo (spostamenti).
  • Set unico da 12 minuti.
Allenamento della resistenza al metabolismo alattacido, corsa.
  • Attività: allunghi per 400 metri piani.
  • Modalità: corsa sulla distanza; recupero passivo per 1 minuto e 30 secondi.
  • Numero di ripetizioni per set: 8 volte; numero di set: 1.