Gli esercizi eseguiti con il solo peso del proprio corpo hanno il pregio di coinvolgere tutto il corpo nella sua esecuzione come avviene in ogni gesto tecnico. D'altro canto, per loro stessa impostazione, gli esercizi a carico naturale sono difficilmente modulabili (sebbene in alcuni casi è possibile variare il carico agendo sul tipo di appoggio o introducendo delle piccole zavorre). Pertanto uno stesso esercizio può essere usato per incrementare la forza massimale o per agire sulla forza rapida a seconda dell'impegno che lo stesso esercizio produce in base al grado di allenamento di chi lo fa. Vengono quindi proposti degli esercizi a carico naturale per lo sviluppo della forza.

Parte superiore - Moderata intensità

• Piegamenti delle braccia.
• Piegamenti delle braccia con variazione dell'angolo coxo-femorale.
• Spostamenti delle spalle a destra e a sinistra su appoggio largo delle mani.
• Piegamenti delle braccia su appoggi instabili (p.e. palle sotto le mani, palla svizzera per i piedi).
• Trazioni alle parallele con corpo sospeso supino orizzontale, piedi in appoggio.

• Piegamenti delle braccia alle parallele, busto caricato in avanti (c.d. dip).
• Pullover alla sbarra.
• Piegamenti delle braccia su appoggi, con ginocchia raccolte.
• Piegamenti delle braccia in posizione verticale o obliqua (la posizione dei piedi più elevata rispetto a quella delle spalle)
• Piegamenti delle braccia saltati.
• Trazioni alla sbarra
• Trazione alla maniglia con un braccio, da decubito supino.

• Squat completo.
• Jumping squat non continuativo.
• Affondi arretrati/avanzati.
• Affondi laterali.
• Salti in alto.
• Salti in basso (e successivo salto in alto).
• Flesso-estensione del piede a terra o su scalino, piedi pari o monopodalico

• Squat in appoggio monopodalico
• Squat isometrico (30") + 8 salti ginocchia al petto

• Crunch
• Crunch inverso
• Crunch obliquo
• Doppio crunch
• Crunch incrociato, gamba accavallata

• Da presa alla sbarra con arti inferiori in sospensione, elevazioni degli arti inferiori.
• Da blocco degli arti inferiori alla sbarra, con arti superiori in sospensione, flessione in avanti del busto.